Blogi

Hiihtäjän elämää, ravitsemustietoa ja vinkkejä kestävyysurheilijoille
Perjantai, Elokuu 17, 2018, 17:52

Ravitsemus on urheilijan kehittymisen yksi kolmesta kulmakivestä. Ravitsemus on hyvin arkipäiväinen asia ja olen huomannut, että siinä olisi monella urheilijalla ja kuntoilijalla paljon parantamisen varaa.

Olen opiskellut urheiluravitsemusta, joten juttuni perustuvat opintoihini sekä omiin kokemuksiini. Jokainen voi siis itse päättää mitä uskoo ja miten haluaa ravitsemusta toteuttaa. :)

Aiheesta mulla on paljon asiaa, joten tulen tekemään useamman päivityksen (jonkinlaisen ”juttusarjan”), jotta yhdestä päivityksestä ei tule liian pitkää.

Kestävyysurheilijoiden yksi suurimmista haasteista on riittävä kokonaisenergian saanti. Erityisesti sellaisina päivinä, kun harjoittelua on määrällisesti paljon ja/tai se on teholtaan kovaa, jää energiansaanti usein liian vähäiseksi. Niinpä urheilijan pitäisi mielestäni tietää, kuinka paljon suurinpiirtein saa energiaa päivän aikana ja mikä olisi optimaalisin ravinnon määrä.

Energian riittävä saatavuus on todella tärkeää, koska se parantaa suorituskykyä, palautumista, kehittymistä, ja pienentää loukkaantumis- ja sairastumisriskiä. Lisäksi riittävä monipuolinen ateria auttaa takaamaan riittävää energia- ja suojaravintoaineiden saantia.

Liian vähäinen energiansaanti heikentää suorituskykyä, palautumista, kehittymistä ja altistaa sairastumisille, loukkaantumisille ja ylikunnolle. Myös lepoenergiankulutus saattaa pienentyä, jolloin puhutaan elimistön siirtymisestä säästöliekille.

Kestävyysurheilijoiden energian kokonaiskulutuksesta voidaan antaa suuntaa antavia arvioita. Naisilla kokonaiskulutus on yleensä 3 000 – 4 000 kcal/vrk ja miehillä 4 000 – 6 000 kcal/vrk. Vertailun vuoksi muulle väestölle pidetään tyypillisenä kokonaiskulutuksen määränä 2 000 kcal/vrk. Kokonaiskulutus riippuu täysin henkilön sukupuolesta, painosta ja aktiivisuudesta. Mitään yhtä lukua, mikä pätisi kaikille, ei siis ole olemassa.

Koska pelkät luvut eivät ole kovin konkreettisia, laitoin alapuolelle esimerkkikuvan päivän aterioista, joiden kokonaisenergian määrä on yhteensä noin 2 000 kcal. Näin on helpompi hahmottaa, kuinka paljon pitää syödä esimerkiksi 4 000 kcal:iin tai 6 000 kcal:iin. Kuva on lainattu Diabetesliiton sivuilta.

 

Tarkemman päivittäisen energiantarpeen arvioimiseen on olemassa monenlaisia laskukaavoja, mutta itse olen käyttänyt koulutöissä ja omaa ravitsemusta tutkiessani energian saatavuuden laskukaavaa. 

Energian saatavuudella tarkoitetaan siis sitä energiamäärää, joka päivittäin jää kehon käyttöön liikunnan aiheuttaman energiankulutuksen jälkeen.

Energian saatavuus = Energiansaanti – liikunnan aiheuttama energiankulutus

Energian saatavuuden on oltava riittävää, jotta se kattaisi lepoenergiankulutuksen lisäksi energiantarpeen, joka syntyy harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamisesta, harjoitusadaptaatiosta ja immuunipuolustuksen sekä hormonituotannon ylläpidosta.

Energian saatavuus voidaan selvittää laskemalla, kun tiedetään urheilijan rasvaton massa. Esimerkiksi urheilija, jonka

  • Rasvaton massa on 49.8kg
  • Energiansaanti / vrk on 3 190 kcal
  • Energiankulutus päivän harjoittelussa on 920 kcal
  • Energian saatavuus on 3 190 kcal - 920 kcal = 2 270 kcal
  • 2 270 kcal / 49,8 kg = 45,6 kcal/kg/vrk


Kun energian saatavuus on yli 40 kcal/kg (rasvaton massa)/vrk, puhutaan kohtalaisesta tai jopa korkeasta energian saatavuudesta.

Kohtalainen ja korkea energian saatavuus luo hyvät edellytykset harjoittelujaksamiselle, suorituskyvylle, palautumiselle ja voiman kehittymiselle. Optimaalisin energian saatavuus on siis 40-45 kcal/kg (rasvaton massa) /vrk.

Kun energian saatavuus on alle 40 kcal/kg (rasvaton massa)/vrk, puhutaan matalasta tai erittäin matalasta energian saatavuudesta. Erittäin matalaa energian saatavuutta ei suositella urheilijalle, koska silloin harjoitusadaptaatio heikkenee ja loukkaantumisen, hormoniepätasapainojen, luuston heikkenemisen, lihasmassamenetyksen ja sairastelun riski kasvaa.


Harjoittelussa kuluneen energian määrää voi arvioida esimerkiksi sykemittarin avulla. Itse olen huomannut, että eri sykemittareiden välillä on eroja harjoitusten energiankulutuksen suhteen. Kalorilukema ei välttämättä ole täysin oikein, mutta suuntaa antavia lukemia mittarit varmasti antavat. 

Tässä on kuva tavallisesta lautasmallista, jonka antama energiamäärä ei riitä kestävyysurheilijalle.

Kestävyysurheilijan mallissa:

  • Kestävyysurheilijan lautasmallissa värikäs ryhmä eli kasvikset kuuluvat kokonaan omalle lautaselle.
  • Hiilihydraatteja on 2/3 ja proteiineja on 1/3 lautasesta. 
  • Lisäksi rasvaa, esim oliiviöljyä, kannattaa lisätä vaikka salaattiin.
  • Aterian ohessa voi syödä useamman palan leipää ja lasi tuoremehua, josta saa lisäksi hiilihydraatteja.
  • Riisi tai pasta on perunaa parempi lisäke. Perunassa on loppujen lopuksi vähän hiilihydraattia siihen nähden paljonko se täyttää.   

Kuten huomaatte! Urheilija saa ja urheilijan pitää syödä paljon! 


Ei viestejä
(*) Vaaditut kentät
10.7.2018
Ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä

Tänään lepopäivän kunniaksi hain inspiraatiota blogin aloittamiseen. Vielä en osaa sanoa, kuinka tiheään tulen tänne kirjoittelemaan, mutta todennäköisesti säännöllisen epäsäännöllisesti, aina kun siltä tuntuu. 😁 Ehkä luontevin tapa on aloittaa kertaamalla mun ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä...

Viime kausi oli todella haasteellinen. Kesällä kaikki tuntui menevän tosi hyvin ihan syksyyn saakka, kaikki tekeminen oli tosi helppoa ja kehitystä tapahtui paljon. Olin reippaasti elämäni parhaimmassa kunnossa testien perusteella. Kuitenkin juuri ennen kisakauden alkua lokakuussa huomasin, että kaikki ei enää ollukaan ihan kohdallaan. Sykkeet laahasi korkealla ja askel oli melko raskas. Siinä kohtaa päätettiin valmentajani kanssa, että kisakauden aloitusta pitää siirtää myöhemmäksi ja harjoitella vain kevyesti muutaman viikon verran. Tilanne ei kohentunut juurikaan koko alkutalven aikana, ehkä pientä muutosta parempaan oli havaittavissa kisojen perusteella. Myöhemmin helmikuussa tulokset alkoivat paranemaan ja ajattelin että jes eiköhän ylirasitus ole nyt lapioituna housuista pois. Mietin, että pääsisin harjoittelemaan normaalisti, ja kisa kisalta parantamaan tuloksia. Olihan tärkeimmät ja parhaimmat kisat vasta tulossa. Tämä toimi muutaman viikon ajan, kunnes maaliskuussa homma karahti uudestaan pahasti ojan pohjalle, ja ehkä vielä vähän syvemmälle kuin syksyllä. Selkeitä ratkaisuja oli pakko tehdä ja alotin maaliskuun alusta totaalisen levon parin kuukauden ajaksi. Se olikin ainut ja oikea ratkaisu siihen paikkaan.

Paljon pohdiskelin talven aikana, mitä tehtiin väärin, miten ongelmilta olisi vältytty ja miten voin jatkossa olla parempi ja välttää virheet. Edelleenkin viime syksyn ja talven sukellus on hieman mysteeri, mutta toisaalta tiedän selkeitä tekijöitä, mitkä johti ylirasitukseen, kuten virheet ravitsemuksessa, stressi ja siihen yhdistetty kova treeni.  Asiasta voisin kirjoittaa oman postauksen myöhemmin, koska aihe on sen verran laaja... Vaikka viime talvi oli haasteellinen ja tulosten valossa huono, tapahtui talven ja kevään aikana paljon hyviä juttuja: asioita, joita ei olisi ehkä tapahtunut ilman konttaamista kisaladuilla. 😊

”Huomasin, että minulla on aina valinnan mahdollisuuksia, ja toisinaan kyse on vain asenteen valinnasta.” — Judith Knowlton

Toukokuun alusta alotin normaaliin tapaan uuden treenikauden. Tällä kertaa hieman maltillisemmin kuin edellisinä vuosina. Korkean motivaation omaavana urheilijana olisi kiva vetää kovaa ja paljon jo heti toukokuussa, mutta varsinkaan mun tilanteessa se ei olisi ollut kovin kannattavaa. Pikku hiljaa nousujohteisesti kohti talvea. Kokeilen sitä mieluusti tällä kertaa. 😁 Suurimmaksi osaksi kesä on mennyt ja menee mulla edellisvuosien tapaan Vuokatissa ja kotona Iissä. Viimeisten viikkojen aikana on tuntunut, että reenit tarttuu taas ja hommat rullaa niinkun pitää. Vuokatissa on huiput olosuhteet ja nautin siellä treenaamisesta. Kotona on taas hyvä ottaa iisimmin ja kääntää ajatuksia vähän muuhunkin kun urheiluun. Tällä hetkellä olen taas kotona käymässä puolentoista viikon verran ennen seuraavaa Vuokatin reissua...

Nautitaan auringosta, lämpimistä ilmoista ja treeneistä. Kivaa kesää kaikille! ☀️😊
- Aija
 Woo®
Copyright (C)2019 Aija Söyrinki All Rights Reserved.
Osumalaskuri: 127903