Blogi
Tällä kertaa aiheenani on ateriarytmi. Painon ja terveyden kannalta ei ole yhtä hyödyllisintä ateriarytmiä, mutta säännöllisellä ja tiheällä ateriarytmillä on tutkimusten mukaan useita hyviä vaikutuksia, erityisesti urheilijoilla.
Koska kestävyysurheilijan energian tarve on suurta, kannattaa urheilijan suosia tiheää ateriarytmiä riittävän energiansaannin takaamiseksi. Viidestä seitsemään ( jopa kahdeksaan) ateriaa päivässä palvelee harjoittelun laatua ja kestävyysurheilijan kehitystä parhaalla mahdollisella tavalla. Kannattaa kuitenkin muistaa, että tiheä ateriarytmi ei tarkoita samaa kuin napostelu. Kaikkien aterioiden, myös välipalojen, tulisi olla täysipainoisia ateriakokonaisuuksia.
On tutkittu, että tiheä ateriarytmi:
- vähentää väsymystä
- parantaa psyykkistä ja fyysistä suorituskykyä harjoituksissa
- edistää palautumista ja fyysistä kehitystä
- edistää lihasglykogeenivarastojen palautumista suorituksen jälkeisten tuntien aikana
- auttaa ehkäisemään lihasmassan menetystä urheilijan ollessa energiavajeessa
- auttaa saavuttamaan kehon paremman koostumuksen
- auttaa saavuttamaan riittävän energiansaannin, mutta toisaalta auttaa välttymään liiallisesta energiansaannilta.
Urheilijoilla, jotka olivat useimmin päivänaikana negatiivisessa energiatasapainossa (eli he söivät vain muutaman aterian päivässä) oli korkein rasvaprosentti. Sen sijaan urheilijat, jotka olivat useimmin positiivisessa energiatasapainossa (eli heillä oli tiheä ateriarytmi) oli pienin rasvaprosentti.
Ei siis kannata jättää välistä aterioita tai vältellä syömistä!
Millä tavalla kannattaa sitten ateriarytmi päivän aikana muodostaa? Tässä asiassa ei ole mielestäni vain yhtä vastausta, vaan kannattaa muodostaa ateriarytmi, mikä sopii itselle parhaiten. Harjoitusten määrä ja ajankohta vaikuttavat tähän melko paljon. Lisäksi ateriarytmi voi vaihdella päivästä toiseen riippuen päivän luonteesta.
Urheilijan ateriarytmi
Urheilijan ateriat ovat aamupala, lounas, päivällinen, iltapala ja välipalat. Silloin kun harjoituksia on kaksi kertaa päivässä (aamupäivällä ja iltapäivällä), voisi ateriarytmi mennä näin: aamiainen, harjoitus, palautusjuoma, lounas, iltapäivän välipala, harjoitus, palautusjuoma, päivällinen ja iltapala.
Ateriarytmin voi kuitenkin muodostaa toisella tavalla, kuten syömällä päivällinen jo ennen päivän toista harjoitusta, jos se itsestä tuntuu paremmalta ja harjoitus on vasta myöhemmin illalla. Ateriavälin tulisi kuitenkin olla 2-4 tuntia.
Itse syön normaalisti päivän aikana viisi tai kuusi ateriaa. Lepopäivinä syön yleensä viisi ateriaa ja treenipäivinä kuusi. Olen todennut sen itselleni helpoimmaksi ja sopivimmaksi tavaksi.
Aamiaisen tehtävänä on katkaista yön yli kestänyt paasto, jotta harjoitusadaptaatio ja kehitys voisivat jatkua tehokkaasti. Lounas ja päivällinen ovat urheilijan tärkeimmät ateriat, koska ne muodostavat urheilijan ruokavalion rungon. Kestävyysurheilijan olisi lähes mahdotonta tyydyttää päivän energian- ja ravintoaineden tarvetta pelkillä välipaloilla. Iltapäivän välipalojen tehtävänä on varmistaa hyvä vire ja suorituskyky iltapäivän tai illan harjoituksessa. Puolestaan iltapalan tarkoituksena on tehostaa yön aikaista palautumista.
Lepopäivinäkin on tärkeää syödä riittävästi ja säännöllisesti. Lepopäivinä ateriarytmi voi olla hieman erilainen verrattuna treenipäiviin, esimerkiksi palautusjuomat/-välipalat voi jättää pois. Kuitenkaan lepopäivänä ei ole tarkoituksenmukaista vähentää syötyä ravintomäärää.
Tässä asiassa monet urheilijat (kuten minäkin aikaisemmin) ajattelevat, että lepopäivänä ei tarvitse syödä paljoa, koska kulutuskaan ei ole suurta. Kuitenkin lepopäivinä kannattaisi syödä suunnilleen saman verran kuin treenipäivinäkin. Lepopäivien tarkoituksena on edistää palautumista kovan treeniviikon rasituksesta ja puolestaan tehokas palautuminen edellyttää riittävää syömistä.