Blogi

Hiihtäjän elämää, ravitsemustietoa ja vinkkejä kestävyysurheilijoille
Keskiviikko, Elokuu 29, 2018, 20:22

Tällä kertaa aiheenani on ateriarytmi. Painon ja terveyden kannalta ei ole yhtä hyödyllisintä ateriarytmiä, mutta säännöllisellä ja tiheällä ateriarytmillä on tutkimusten mukaan useita hyviä vaikutuksia, erityisesti urheilijoilla.

Koska kestävyysurheilijan energian tarve on suurta, kannattaa urheilijan suosia tiheää ateriarytmiä riittävän energiansaannin takaamiseksi. Viidestä seitsemään ( jopa kahdeksaan) ateriaa päivässä palvelee harjoittelun laatua ja kestävyysurheilijan kehitystä parhaalla mahdollisella tavalla. Kannattaa kuitenkin muistaa, että tiheä ateriarytmi ei tarkoita samaa kuin napostelu. Kaikkien aterioiden, myös välipalojen, tulisi olla täysipainoisia ateriakokonaisuuksia.

On tutkittu, että tiheä ateriarytmi: 

  • vähentää väsymystä
  • parantaa psyykkistä ja fyysistä suorituskykyä harjoituksissa
  • edistää palautumista ja fyysistä kehitystä
  • edistää lihasglykogeenivarastojen palautumista suorituksen jälkeisten tuntien aikana
  • auttaa ehkäisemään lihasmassan menetystä urheilijan ollessa energiavajeessa
  • auttaa saavuttamaan kehon paremman koostumuksen
  • auttaa saavuttamaan riittävän energiansaannin, mutta toisaalta auttaa välttymään liiallisesta energiansaannilta.

Urheilijoilla, jotka olivat useimmin päivänaikana negatiivisessa energiatasapainossa (eli he söivät vain muutaman aterian päivässä) oli korkein rasvaprosentti. Sen sijaan urheilijat, jotka olivat useimmin positiivisessa energiatasapainossa (eli heillä oli tiheä ateriarytmi) oli pienin rasvaprosentti. 

Ei siis kannata jättää välistä aterioita tai vältellä syömistä!

Millä tavalla kannattaa sitten ateriarytmi päivän aikana muodostaa? Tässä asiassa ei ole mielestäni vain yhtä vastausta, vaan kannattaa muodostaa ateriarytmi, mikä sopii itselle parhaiten. Harjoitusten määrä ja ajankohta vaikuttavat tähän melko paljon. Lisäksi ateriarytmi voi vaihdella päivästä toiseen riippuen päivän luonteesta.

Urheilijan ateriarytmi

Urheilijan ateriat ovat aamupala, lounas, päivällinen, iltapala ja välipalat. Silloin kun harjoituksia on kaksi kertaa päivässä (aamupäivällä ja iltapäivällä), voisi ateriarytmi mennä näin: aamiainen, harjoitus, palautusjuoma, lounas, iltapäivän välipala, harjoitus, palautusjuoma, päivällinen ja iltapala.

Ateriarytmin voi kuitenkin muodostaa toisella tavalla, kuten syömällä päivällinen jo ennen päivän toista harjoitusta, jos se itsestä tuntuu paremmalta ja harjoitus on vasta myöhemmin illalla. Ateriavälin tulisi kuitenkin olla 2-4 tuntia.

Itse syön normaalisti päivän aikana viisi tai kuusi ateriaa. Lepopäivinä syön yleensä viisi ateriaa ja treenipäivinä kuusi. Olen todennut sen itselleni helpoimmaksi ja sopivimmaksi tavaksi.

Aamiaisen tehtävänä on katkaista yön yli kestänyt paasto, jotta harjoitusadaptaatio ja kehitys voisivat jatkua tehokkaasti. Lounas ja päivällinen ovat urheilijan tärkeimmät ateriat, koska ne muodostavat urheilijan ruokavalion rungon. Kestävyysurheilijan olisi lähes mahdotonta tyydyttää päivän energian- ja ravintoaineden tarvetta pelkillä välipaloilla. Iltapäivän välipalojen tehtävänä on varmistaa hyvä vire ja suorituskyky iltapäivän tai illan harjoituksessa. Puolestaan iltapalan tarkoituksena on tehostaa yön aikaista palautumista.

Lepopäivinäkin on tärkeää syödä riittävästi ja säännöllisesti. Lepopäivinä ateriarytmi voi olla hieman erilainen verrattuna treenipäiviin, esimerkiksi palautusjuomat/-välipalat voi jättää pois. Kuitenkaan lepopäivänä ei ole tarkoituksenmukaista vähentää syötyä ravintomäärää.

Tässä asiassa monet urheilijat (kuten minäkin aikaisemmin) ajattelevat, että lepopäivänä ei tarvitse syödä paljoa, koska kulutuskaan ei ole suurta. Kuitenkin lepopäivinä kannattaisi syödä suunnilleen saman verran kuin treenipäivinäkin. Lepopäivien tarkoituksena on edistää palautumista kovan treeniviikon rasituksesta ja puolestaan tehokas palautuminen edellyttää riittävää syömistä.

 


Ei viestejä
(*) Vaaditut kentät
10.7.2018
Ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä

Tänään lepopäivän kunniaksi hain inspiraatiota blogin aloittamiseen. Vielä en osaa sanoa, kuinka tiheään tulen tänne kirjoittelemaan, mutta todennäköisesti säännöllisen epäsäännöllisesti, aina kun siltä tuntuu. 😁 Ehkä luontevin tapa on aloittaa kertaamalla mun ajatuksia viime kaudesta ja tästä hetkestä...

Viime kausi oli todella haasteellinen. Kesällä kaikki tuntui menevän tosi hyvin ihan syksyyn saakka, kaikki tekeminen oli tosi helppoa ja kehitystä tapahtui paljon. Olin reippaasti elämäni parhaimmassa kunnossa testien perusteella. Kuitenkin juuri ennen kisakauden alkua lokakuussa huomasin, että kaikki ei enää ollukaan ihan kohdallaan. Sykkeet laahasi korkealla ja askel oli melko raskas. Siinä kohtaa päätettiin valmentajani kanssa, että kisakauden aloitusta pitää siirtää myöhemmäksi ja harjoitella vain kevyesti muutaman viikon verran. Tilanne ei kohentunut juurikaan koko alkutalven aikana, ehkä pientä muutosta parempaan oli havaittavissa kisojen perusteella. Myöhemmin helmikuussa tulokset alkoivat paranemaan ja ajattelin että jes eiköhän ylirasitus ole nyt lapioituna housuista pois. Mietin, että pääsisin harjoittelemaan normaalisti, ja kisa kisalta parantamaan tuloksia. Olihan tärkeimmät ja parhaimmat kisat vasta tulossa. Tämä toimi muutaman viikon ajan, kunnes maaliskuussa homma karahti uudestaan pahasti ojan pohjalle, ja ehkä vielä vähän syvemmälle kuin syksyllä. Selkeitä ratkaisuja oli pakko tehdä ja alotin maaliskuun alusta totaalisen levon parin kuukauden ajaksi. Se olikin ainut ja oikea ratkaisu siihen paikkaan.

Paljon pohdiskelin talven aikana, mitä tehtiin väärin, miten ongelmilta olisi vältytty ja miten voin jatkossa olla parempi ja välttää virheet. Edelleenkin viime syksyn ja talven sukellus on hieman mysteeri, mutta toisaalta tiedän selkeitä tekijöitä, mitkä johti ylirasitukseen, kuten virheet ravitsemuksessa, stressi ja siihen yhdistetty kova treeni.  Asiasta voisin kirjoittaa oman postauksen myöhemmin, koska aihe on sen verran laaja... Vaikka viime talvi oli haasteellinen ja tulosten valossa huono, tapahtui talven ja kevään aikana paljon hyviä juttuja: asioita, joita ei olisi ehkä tapahtunut ilman konttaamista kisaladuilla. 😊

”Huomasin, että minulla on aina valinnan mahdollisuuksia, ja toisinaan kyse on vain asenteen valinnasta.” — Judith Knowlton

Toukokuun alusta alotin normaaliin tapaan uuden treenikauden. Tällä kertaa hieman maltillisemmin kuin edellisinä vuosina. Korkean motivaation omaavana urheilijana olisi kiva vetää kovaa ja paljon jo heti toukokuussa, mutta varsinkaan mun tilanteessa se ei olisi ollut kovin kannattavaa. Pikku hiljaa nousujohteisesti kohti talvea. Kokeilen sitä mieluusti tällä kertaa. 😁 Suurimmaksi osaksi kesä on mennyt ja menee mulla edellisvuosien tapaan Vuokatissa ja kotona Iissä. Viimeisten viikkojen aikana on tuntunut, että reenit tarttuu taas ja hommat rullaa niinkun pitää. Vuokatissa on huiput olosuhteet ja nautin siellä treenaamisesta. Kotona on taas hyvä ottaa iisimmin ja kääntää ajatuksia vähän muuhunkin kun urheiluun. Tällä hetkellä olen taas kotona käymässä puolentoista viikon verran ennen seuraavaa Vuokatin reissua...

Nautitaan auringosta, lämpimistä ilmoista ja treeneistä. Kivaa kesää kaikille! ☀️😊
- Aija
 Woo®
Copyright (C)2019 Aija Söyrinki All Rights Reserved.
Osumalaskuri: 127898