Blogi

Kestävyysurheilijan ravitsemus on tärkeä asia, josta ei voi liikaa muistutella. Ravitsemusohjeiden kirjo netissä on laaja, ja lisäksi erilaisia trendejä tulee ja menee. Tästäkin johtuen kestävyysurheilijoiden ravitsemuksessa on usein kaksi isoa haastetta:

1. riittävä kokonaisenergiansaanti

2. riittävä hiilihydraattien saanti.

Tällä kertaa blogini aiheena on hiilihydraatit, joiden osuutta ravitsemuksessa aliarvostetaan, ja puolestaan keskitytään liikaa proteiinin saantiin (proteiineista kerron lisää seuraavassa osassa).

Hiilihydraattien tehtävänä on toimia energianlähteenä liikuntasuoritusten aikana. Erityisesti pitkissä ja/tai tehokkaissa harjoituksissa hiilihydraattien merkitys korostuu.

Hiilihydraatit ovat suojaravintoaineiden lähde, ja ne säästävät elimistön proteiineja. Lisäksi hiilihydraatit vähentävät kovan harjoittelun aiheuttamaa stressihormonipitoisuuksien nousua ja tulehdustekijöiden lisääntymistä. Myös immuunipuolustukseen liittyvien solujen määrä ja toiminta muuttuvat hiilareiden ansiosta niin, että flunssaan sairastumisen riski voi pienentyä.

Harjoitusten jälkeen glykogeenivarastot täydennetään hiilihydraateilla. Glykogeenivarastojen koko ihmisellä on noin 300-500g, josta noin 400g on varastoituneena lihakseen ja 100g maksaan. Varastot riittävät kovatehoisessa harjoituksessa noin 1,5 - 2 tunnin ajaksi ja kohtuutehoisessa peruskestävyysharjoituksessa 3-4 tunnin ajaksi.

Mitä täydemmät glykogeenivarastot ovat, sitä kovempaa suoritustehoa ja pidempään tehoja voidaan ylläpitää. Lisäetua tuo myös se, että täydet hiilihydraattivarastot vähentävät harjoituksissa rasittavuuden tunnetta.

Itselleni on käynyt aikaisemmin useamman kerran leireillä niin, että olen hyytynyt totaalisesti perustreenin aikana, ja joskus jopa huoltavan sauvakävelyn aikana. Hyytymiset johtuivat puhtaasti energia- ja glykogeenivarastojen tyhjentymisestä. Eli yksinkertaisesti olin syönyt liian vähän. Kuitenkin hyvän tankkaamisen jälkeen jo seuraavana päivänä saattoi harjoitella taas normaaliin tapaan.

Sopiva määrä hiilaria on 5-12g hiilihydraattia painokiloa kohden vuorokaudessa. Määrä riippuu harjoittelun tehosta ja kestosta.

Kun treeniä on: 10h/vk, sopiva hiilihydraattimäärä on 5g/kg/vrk ja vastaavasti:

• 10-15h/vk → 5-7g/kg/vrk
• 15-20h/vk → 6-10g/kg/vrk
• 20-30h/vk → 8-12g/kg/vrk

Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi 75kg painava urheilija tarvitsee hiilihydraattia 375 - 900g vuorokaudessa.

Jos esimerkiksi treeniä on 20 tuntia viikossa ja urheilija painaa 75kg, pitäisi hiilihydraatteja saada noin 750g päivässä. Jos syö  6 ateriaa päivässä, tulisi jokaisella aterialla saada silloin 125g hiilihydraatteja. Määrä on todella paljon, minkä takia aterioita kannattaa suunnitella etukäteen. Ilman suunnittelua hiilihydraattien määrä jää todella usein liian vähäiseksi.

Urheilijoiden suositellaan syövän mahdollisimman paljon ns. hyviä hiilihydraatteja, joissa ravintoainetiheys on korkea. Tällaisia ruokia ovat:

• täysjyväviljavalmisteet
• palkokasvikset
• peruna ja juurekset
• vihannekset
• hedelmät
• marjat
• raakaravintopatukat
• makeuttamattomat maitovalmisteet.

Huonoja hiilihydraatteja ovat:

• vaalea leipä
• valkoinen pasta ja riisi
• leivonnaiset
• monet aamiasmurot ja muromyslit.

Kuitenkin kestävyysurheilijoiden hiilihydraattien- ja energiantarve on niin suurta, että ruokavalioon saa ja kannattaa lisätä myös sokereita sisältäviä ruokia.

Koska pelkät hiilihydraattien grammamäärät ei välttämättä kerro monillekaan vielä paljoa, havainnollistetaan vähän asia:

Esimerkiksi kaksi ruisleipäpalaa päällisineen sisältää noin 30 grammaa hiilihydraatteja, yhdessä banaanissa on noin 15 grammaa ja esimerkiksi isossa mysli/jugurtti annoksessa on noin 70 grammaa hiilihydraatteja. Itse syön kovina treenipäivinä välipalaksi usein mysliä juuri siksi, että hiilihydraatteja on mielestäni helpompi saada myslistä kuin esimerkiksi leivästä tai pelkistä hedelmistä.

Monet syövät aamupalaksi puuroa, kuten minäkin, mutta kannattaa tiedostaa, että esimerkiksi pelkkä kaurapuuro on todella kevyttä. Iso annos kaurapuuroa (veteen tehtynä) sisältää vain noin 30 grammaa hiilihydraattia, ja jos tavoitteena olisi saada jokaiselta aterialta 125 grammaa hiilihydraatteja, saa aamupalalla syödä lisänä paljon muutakin. Itse en vaihtaisi puuroa aamupalalla mihinkään, joten lisänä syön usein leipää, juon aina mehua aamupalalla (isossa mehulasillisessa on jopa 25 grammaa hiilaria), ja lisään usein puuron päälle mysliä ja marjoja.

Lounaalla ja päivällisellä saa riittävästi hiilareita, kun muodostaa aterian kestävyysurheilijan lautasmallin mukaan, jossa hiilihydraattiosuus on 2/3 lautasesta ja lisänä syö esim. leipää. (Ekassa osassa kerroin tästä tarkemmin)

Lisäksi esimerkiksi pastan, riisin ja perunan välillä on eroja hiilihydraattimäärissä. Itse käytän ravitsemuksessa kaikkia näitä lähteitä, mutta kovimpina treenipäivinä vältän hieman perunaruokaa, koska peruna sisältää suhteessa vähemmän hiilareita, mitä pastassa ja riisissä esimerkiksi on.

Palautusjuomia ja lisäravinteita kannattaa käyttää lisänä, jos energiaa ja hiilihydraatteja ei saa ruuasta tarpeeksi.

Itse käytän aina perustreenien ja kovien harjoitusten jälkeen Fastin Reco 2 palautusjuomaa ja Vitargoa. Kuitenkaan lisäravinteilla ei ole tarkoitus korvata normaalia ruokaa. Lisäravinteita kannattaa käyttää silloin, kun ei jaksa syödä perusruokaa tarvittavaa määrää.