Blogi

Proteiinit on ollut kuuma puheenaihe viimeisten vuosien aikana.  Paljon puhutaan siitä, kuinka tärkeää on saada riittävästi proteiineja ja kuinka proteiineja pidetään ravitsemuksessa jopa tärkeimpänä asiana. Niinpä haluan ottaa asian esille hieman erilaisesta näkökulmasta. 

On totta, että riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Proteiinit stimuloivat proteiinisynteesiä ja toimivat kehon rakennusaineina. Proteiinien avulla korjataan kehon kudostuhoja, ja niiden avulla mitokondrioiden ja energia-aineenvaihduntaan liittyvien entsyymien määrä elimistössä kasvaa.

Ajoitus ratkaisee

Energian lähteenä proteiinit ovat kuitenkin varsin huonoja, sillä vain 1-6% energiasta tuotetaan aminohapoista, eli proteiineista. Toisaalta jos harjoituksen teho tai kesto kasvaa, proteiinien osuus energian lähteenä kasvaa. Proteiinien riittävä saanti ja ajoitus harjoitusten yhteydessä on tärkeää, jotta palautuminen olisi tehokasta.

Olen kuitenkin sitä mieltä, että kestävyysurheilijoilla riittävä proteiinin saanti ei ole ongelma, vaan saanti saattaa olla jopa suurempaa mitä tarvitsisi olla, koska ruokamäärät ovat niin suuria. Jos proteiinia saa liikaa, on se usein pois hiilihydraattiosuudesta, mikä on suurempi ongelma kestävyysurheilijoiden ravitsemuksessa.

Mikä on sopiva määrä?

Ihmiselle, jonka ruokamäärät ovat pienet, saattaa proteiinin saanti olla liian vähäistä. Suurimmalle osalle väestöstä on siis tärkeää muistutella riittävästä proteiinin saannista, mutta kestävyysurheilijoilla saanti on yleensä helppoa. 

Sopiva proteiinin saanti vuorokaudessa on 1,2-2,0g/kg, mikä tarkoittaa 15-20% kokonaisenergiasta. Vain todella kovaa harjoiteltaessa tai painonpudotuksen yhteydessä voi olla perusteltua saada yli 2g proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa.

Proteiinia tulisi saada 3-4 tunnin välein, koska sen on todettu edistävän proteiinisynteesiä tehokkaammin kuin harvemmin tai tiheämmin nautittu proteiini. Proteiinin saanti kannattaa pyrkiä jakamaan tasaisesti päivän aterioille. On kuitenkin luonnollista, että välipaloilla syö vähemmän proteiinia ja pääaterioilla enemmän. Tämäkin on silti hyvä tapa. Yleensä sopiva määrä proteiinia yhdellä aterialla on noin 20-25g.

Monipuolisuus kannattaa

Proteiineja on hyvä saada monipuolisesti. Eläinkunnan tuotteista saatava proteiini sisältää yleensä enemmän välttämättömiä aminohappoja kuin kasvikunnan tuotteet, mutta monipuolisesti syömällä on mahdollista saada välttämättömät aminohapot myös kasvikunnan tuotteista.

En kuitenkaan suosittelisi urheilijaa siirtymään kokonaan kasvissyöjäksi, koska kannatan monipuolisuutta. Hyvän ja monipuolisen proteiinin saannin saa turvattua käyttämällä maitotuotteita, viljavalmisteita, pähkinöitä, siemeniä, kalaa, äyriäisiä, punaista lihaa, broileria, kananmunia, palkokasveja ja käyttämällä palautusjuomissa heraproteiinivalmistetta raskaiden harjoitusten jälkeen.

Hiilarit ovat tärkeitä kestävyysliikkujalle

Nykyään kaupat ovat täynnä erilaisia proteiinivalmisteita, kuten maitorahkaa ja olen törmännyt esimerkiksi pastaan, josta on tehty runsasproteiinista. Minä jätän tällaiset valmisteet kauppaan. Osana välipalaa esimerkiksi maitorahka voi olla ihan hyvä, mutta aterian pääpainon pitäisin hiilihydraattilähteissä. 

Esimerkiksi makaronilaatikko on hyvin perinteinen ruoka, mutta tässäkin proteiinin määrä on suhteessa melko suurta. Finelin mukaan liha-makaronilaatikon energiaravintoaineet jakautuvat seuraavasti: rasvaa 32% (25-40%), proteiinia 31% (15-20%) ja hiilihydraatteja 35%(40-65%). Suluissa ovat päivittäiset suositukset energiaravintoaineille. Tästä nähdään, että ihan tavallisesta ruuasta saa riittävästi proteiinia, mutta tässä tapauksessa hiilihydraattien osuus jää vajaaksi.

Tämän vuoksi saatan itse tehdä ruuasta vähän hiilihydraattipitoisempaa lisäämällä esimerkiksi makaronilaatikkoon enemmän makaroneja, jos treenaan määrällisesti paljon ja/tai tehollisesti kovaa. Tällainen hifistely ei välttämättä ole tarpeellista, mutta halusin tuoda asian esille, jotta ymmärretään, että proteiinia saa riittävästi ihan tavallisesta ruuasta ja mielestäni erilaiset kaupasta saatavat proteiinivalmisteet eivät ole yleensä kestävyysurheilijoille tarpeellisia.